Стоическая практика
Стоицизм при тревоге: что делать, когда тревога захлёстывает?
Когда тревога захлёстывает, стоики отделяют то, что действительно происходит сейчас, от того, что предсказывает ум, а затем спрашивают, какая часть этого в твоей власти. Сенека заметил, что в воображении мы страдаем чаще, чем в действительности. Практика ниже занимает около пяти минут и заканчивается одним небольшим шагом, который можно сделать сегодня.
Тревога почти всегда о будущем. Тело реагирует так, будто то, чего ты боишься, уже здесь: сжатая грудь, скачущие мысли, желание проверить ещё раз. Стоики не считали эту реакцию постыдной. Сенека писал, что некоторые чувства приходят к каждому и их нельзя просто разубедить доводами. Сомнению они подвергали историю, которая нарастает поверх чувства: что худшее неизбежно, что это будет невыносимо и что тревожиться сейчас — значит готовиться.
Их главным инструментом было простое разделение. Эпиктет начинает свой «Энхиридион» с того, что делит мир на то, что в нашей власти (наши суждения, наш выбор, наш следующий шаг), и то, что не в нашей власти (другие люди, результаты, будущее). Тревога вливает всё внимание во вторую кучу. Практика в том, чтобы мягко и снова и снова возвращать его в первую. Эта мысль прошла долгий путь: Альберт Эллис и Аарон Бек, создавшие современные когнитивные терапии, оба называли Эпиктета одним из своих источников.
Стоическая практика при тревоге на 5 минут
Возьми блокнот или заметки в телефоне. Записать важнее, чем сделать идеально.
- 1Назови то, что происходит прямо сейчас.
Опиши текущий момент одним простым предложением, без прилагательных: Я сижу за столом. У меня есть письмо, на которое ещё нет ответа. Держись фактов, которые можно было бы сфотографировать.
- 2Запиши прогноз.
Теперь запиши, что, по словам ума, случится: Я потеряю эту работу. Они на меня злятся. На бумаге это становится утверждением, которое можно проверить, а не фактом, внутри которого ты живёшь.
- 3Разложи всё на две колонки.
В моей власти: что я сделаю дальше, как подготовлюсь, что скажу. Не в моей власти: их реакция, результат, сроки. Говори себе правду. Большая часть прогноза обычно оказывается во второй колонке.
- 4Задай вопрос Марка.
Марк Аврелий напоминал себе не охватывать мыслью всю жизнь сразу, а спрашивать об этом одном мгновении: что здесь на самом деле невыносимо? («Размышления» VIII.36). Обычно ответ такой: пока ничего.
- 5Сделай одно дело из первой колонки.
Выбери самый маленький шаг, который зависит от тебя: отправь письмо, позвони, внеси задачу в список на завтра или выйди на десятиминутную прогулку. А остальное пусть подождёт там, где ему место.
Что писали стоики?
Пугает нас больше вещей, чем сокрушает: в воображении мы страдаем больше, чем в действительности. Позволь предложить тебе несколько защит, которыми ты можешь себя укрепить.
Сенека написал это другу, который боялся того, что может случиться. Он не называет этот страх глупым. Он говорит, что большая часть того, что нас пугает, никогда не приходит в том виде, в каком мы это представляли, поэтому воображаемая версия заслуживает второго взгляда.
Ещё отрывки стоиков о страхе и тревоге →Зачем вообще призывать беду? Она и так придёт довольно скоро, а ты портишь сегодняшний день страхом перед завтрашним. Глупо быть несчастным сейчас лишь потому, что несчастье ещё может прийти.
За беспокойство платишь сегодня, даже если то, чего боишься, так и не наступит. Эту строку стоит вспомнить, когда тревога выдаёт себя за ответственность.
Если у богов есть власть, почему бы не молить их дать тебе способность не бояться того, чего ты боишься, или не желать того, чего желаешь, вместо того чтобы молиться, чтобы что-то случилось или не случилось?
Марк переворачивает просьбу. Вместо того чтобы просить, чтобы мир пошёл определённым путём, проси твёрдости, чтобы страх перед этим не управлял тобой. В этом можно упражняться. В результате — нет.
Ещё о том, что в твоей власти →