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Un esercizio stoico

Ansia, cosa fare? Un esercizio stoico quando le preoccupazioni prendono il sopravvento

Quando l'ansia prende il sopravvento, l'approccio stoico è separare prima ciò che sta davvero accadendo da ciò che la tua mente prevede, e poi chiederti quale parte dipende da te. Seneca osservava che soffriamo più spesso nell'immaginazione che nella realtà. L'esercizio qui sotto richiede circa cinque minuti e finisce con un piccolo passo che puoi fare oggi.

L'ansia guarda quasi sempre al futuro. Il corpo reagisce come se ciò che temi fosse già qui: petto stretto, pensieri che corrono, il bisogno di controllare ancora una volta. Gli stoici non consideravano questa reazione una debolezza. Seneca scriveva che certe emozioni colpiscono chiunque e non si scacciano con un semplice ragionamento. Ciò che mettevano in discussione era la storia che si aggrappa all'emozione: che il peggio arriverà di sicuro, che sarà insopportabile, e che rimuginare adesso sia una forma di preparazione.

Il loro strumento principale era una distinzione semplice. Epitteto apre il suo Manuale dividendo il mondo in due: ciò che dipende da noi (i nostri giudizi, le nostre scelte, il nostro prossimo passo) e ciò che non dipende da noi (gli altri, i risultati, il futuro). L'ansia mette tutta l'attenzione sulla seconda pila. L'esercizio consiste nel riportarla, con delicatezza e tutte le volte che serve, sulla prima. L'idea ha fatto molta strada: Albert Ellis e Aaron Beck, che hanno plasmato le terapie cognitive moderne, hanno entrambi indicato Epitteto tra le loro influenze.

Un esercizio stoico di 5 minuti per l'ansia

Prendi un quaderno o l'app delle note del telefono. Scriverlo conta più che farlo alla perfezione.

  1. 1Descrivi ciò che sta succedendo adesso.

    Annota il momento presente in una frase neutra, senza aggettivi: sono seduto alla scrivania, c'è una mail a cui non ho ancora risposto. Solo fatti che si potrebbero fotografare.

  2. 2Scrivi ciò che temi.

    Ora annota ciò che la tua mente afferma: perderò questo lavoro, lei è arrabbiata con me. Sulla carta diventa un'affermazione da verificare, non un fatto in cui vivi.

  3. 3Dividi in due colonne.

    Dipende da me: cosa faccio dopo, come mi preparo, cosa dico. Non dipende da me: la sua reazione, il risultato, il momento. Sii onesto. Di solito la maggior parte della paura finisce nella seconda colonna.

  4. 4Fatti la domanda di Marco Aurelio.

    Marco Aurelio si proponeva di non abbracciare tutta la vita in una volta, ma di chiedersi, davanti al momento presente: che cosa c'è qui di davvero insopportabile? (Pensieri VIII, 36). Spesso la risposta è: niente, per ora.

  5. 5Fai una cosa della prima colonna.

    Scegli il passo più piccolo che sia davvero tuo: inviare la mail, fare la telefonata, mettere il compito nella lista di domani o camminare dieci minuti. Il resto può aspettare dove deve stare.

Cosa scrissero gli stoici

Più cose ci spaventano di quelle che ci abbattono — soffriamo più nella nostra immaginazione che nei fatti reali. Lascia che ti offra alcune difese con cui puoi fortificarti.
Seneca, Lettera XIII

Seneca scriveva questo a un amico che temeva ciò che sarebbe potuto accadere. Non dice che la paura è sciocca. Dice solo che la maggior parte di ciò che ci spaventa non arriva mai nella forma che avevamo immaginato. La versione immaginata merita quindi un secondo sguardo.

Altri passi stoici sulla paura e sull'ansia →
Perché evocare affatto il guaio? Arriverà da solo abbastanza presto, e rovini l'oggi temendo il domani. C'è sciocchezza nell'essere infelici ora perché l'infelicità potrebbe ancora venire.
Seneca, Lettera XXIV

Il prezzo della preoccupazione lo paghi oggi, anche se ciò che temi non arriva mai. È la frase per i momenti in cui l'ansia si traveste da senso di responsabilità.

Se gli dèi hanno potere, perché non pregare che ti diano la facoltà di non temere ciò che temi, o di non desiderare ciò che desideri, piuttosto che pregare che le cose accadano o non accadano?
Marco Aurelio, Pensieri IX.40

Marco Aurelio capovolge la richiesta. Invece di chiedere che il mondo prenda una certa piega, chiedi la fermezza di non farti governare dalla paura che non la prenda. Questo puoi allenarlo. L'esito no.

Altro su ciò che dipende da te →

Fallo ogni giorno

L'ansia raramente sparisce dopo una bella serata. Ciò che aiuta è un'abitudine ripetuta di distinguere, anche nei giorni normali, così che sia già familiare quando arriva un giorno difficile.

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Domande frequenti

Come affronta l'ansia lo stoicismo?

Gli stoici vedevano l'ansia come una paura del futuro fondata su un giudizio: che qualcosa di grave arriverà di sicuro e sarà insopportabile. La loro pratica è separare il presente dalla previsione, distinguere ciò che dipende da te e mettere le tue energie nel tuo prossimo passo.

Lo stoicismo ha influenzato la terapia cognitivo-comportamentale?

Sì, ed è documentato. Albert Ellis, che sviluppò la terapia razionale emotiva, e Aaron Beck, fondatore della terapia cognitiva, citarono entrambi Epitteto e la sua idea che non sono tanto le cose a turbarci, quanto le nostre opinioni su di esse. Lo stoicismo resta però una filosofia, non una cura.

Cosa fare quando l'ansia arriva all'improvviso?

Prima rallenta il respiro, poi nomina in una frase neutra dove ti trovi. Quando il corpo si è un po' calmato, scrivi ciò che temi e chiediti quale parte dipende da te. Non cercare di discutere con l'emozione finché è al culmine.

Preoccuparsi è sbagliato se mi sto preparando a qualcosa di reale?

Prepararsi ha senso. Ripercorrere l'esito in continuazione è un'altra cosa. Seneca consigliava di pensare in anticipo, di proposito, alle difficoltà possibili, perché nulla arrivasse del tutto di sorpresa. La differenza sta nel fatto che il pensiero finisca o no in un'azione.

Posso usarlo insieme a una terapia o a una chat con un'IA?

Sì, come accompagnamento. Questi esercizi sono un'abitudine quotidiana di riflessione su di sé, presa da una filosofia antica. Non sono una terapia e non sostituiscono un aiuto professionale. Se sei in terapia, puoi portare in seduta quello che scrivi qui. Se parli delle tue difficoltà con un'IA, un esercizio come questo ti dà poi qualcosa di concreto da fare, lontano dallo schermo.

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