← Stoikisme untuk saat-saat sulitDawnstone

Latihan Stoik

Stoikisme untuk kecemasan: apa yang bisa kamu lakukan saat cemas melanda?

Saat kecemasan melanda, langkah Stoik adalah memisahkan apa yang benar-benar terjadi sekarang dari apa yang diramalkan pikiranmu, lalu bertanya bagian mana yang berada dalam kendalimu. Seneca mengamati bahwa kita lebih menderita dalam bayangan daripada dalam kenyataan. Latihan di bawah ini memakan waktu sekitar lima menit dan diakhiri dengan satu langkah kecil yang bisa kamu lakukan hari ini.

Unduh di App Store
Dapatkan di Google Play

Kecemasan sebagian besar berkaitan dengan masa depan. Tubuh bereaksi seolah-olah hal yang ditakuti sudah ada di sini: dada terasa sesak, pikiran berpacu, ada dorongan untuk memeriksa sekali lagi. Kaum Stoa tidak menganggap reaksi ini memalukan. Seneca menulis bahwa sebagian perasaan datang kepada semua orang dan tidak bisa begitu saja dibantah dengan nalar. Yang mereka pertanyakan adalah cerita yang menumpang di atas perasaan itu: bahwa hal terburuk pasti terjadi, bahwa itu akan tak tertahankan, dan bahwa mencemaskannya sekarang adalah cara untuk bersiap.

Alat utama mereka adalah pemilahan sederhana. Epiktetos membuka buku pegangannya dengan membagi dunia menjadi apa yang berada dalam kendali kita (penilaian kita, pilihan kita, langkah kita berikutnya) dan apa yang di luar kendali kita (orang lain, hasil, masa depan). Kecemasan menuangkan seluruh perhatian ke tumpukan kedua. Latihannya adalah memindahkan perhatian itu kembali ke tumpukan pertama, dengan lembut dan berulang kali. Gagasan ini menempuh perjalanan panjang: Albert Ellis dan Aaron Beck, yang membentuk terapi kognitif modern, sama-sama menyebut Epiktetos sebagai salah satu pengaruh mereka.

Latihan Stoik 5 menit untuk kecemasan

Gunakan buku catatan atau aplikasi catatan di ponselmu. Menuliskannya lebih penting daripada melakukannya dengan sempurna.

  1. 1Sebutkan apa yang sedang terjadi sekarang.

    Gambarkan saat ini dalam satu kalimat sederhana, tanpa kata sifat: Aku sedang di meja kerja. Ada satu email yang belum kubalas. Berpeganglah pada fakta yang bisa difoto.

  2. 2Tuliskan ramalannya.

    Sekarang tulis apa yang menurut pikiranmu akan terjadi: Aku akan kehilangan pekerjaan ini. Mereka marah kepadaku. Di atas kertas, ramalan itu menjadi klaim yang bisa diperiksa, bukan fakta yang kamu tinggali.

  3. 3Pilah ke dalam dua kolom.

    Dalam kendaliku: apa yang kulakukan berikutnya, bagaimana aku bersiap, apa yang kukatakan. Di luar kendaliku: reaksi mereka, hasilnya, waktunya. Jujurlah. Sebagian besar ramalan biasanya jatuh ke kolom kedua.

  4. 4Ajukan pertanyaan Marcus.

    Marcus Aurelius mengingatkan dirinya agar tidak memikirkan seluruh hidup sekaligus, tetapi bertanya tentang saat ini: apa di sini yang benar-benar tak tertahankan? (Meditasi VIII.36). Biasanya jawabannya: belum ada.

  5. 5Lakukan satu hal dari kolom pertama.

    Pilih tindakan terkecil yang menjadi bagianmu: kirim email itu, lakukan panggilan itu, masukkan tugas itu ke daftar besok, atau berjalan kaki sepuluh menit. Lalu biarkan sisanya menunggu di tempatnya.

Apa yang ditulis kaum Stoa?

Lebih banyak hal yang membuat kita takut daripada yang meremukkan kita—kita lebih menderita dalam bayangan daripada dalam kenyataan. Izinkan aku memberikan beberapa pengaman untuk membentengi dirimu.
Seneca, Surat XIII

Seneca menulis ini kepada seorang sahabat yang takut akan apa yang mungkin terjadi. Ia tidak menyebut rasa takut itu konyol. Ia berkata bahwa sebagian besar hal yang menakutkan kita tidak pernah datang dalam bentuk yang kita bayangkan, jadi versi bayangan itu layak ditinjau sekali lagi.

Kutipan Stoik lain tentang rasa takut dan cemas →
Mengapa memanggil kesusahan? Ia akan datang sendiri cukup cepat, dan kamu merusak hari ini dengan menakuti hari esok. Ada kebodohan dalam bersengsara sekarang karena kesengsaraan mungkin masih akan datang.
Seneca, Surat XXIV

Harga kekhawatiran dibayar hari ini, bahkan ketika hal yang ditakuti tidak pernah datang. Inilah baris yang perlu diingat saat kecemasan menyamar sebagai rasa tanggung jawab.

Jika para dewa berkuasa, mengapa tidak berdoa agar mereka memberimu kemampuan untuk tidak takut pada apa yang kamu takuti, atau tidak menginginkan apa yang kamu inginkan, alih-alih berdoa agar sesuatu terjadi atau tidak terjadi?
Marcus Aurelius, Meditasi IX.40

Marcus membalik permintaannya. Alih-alih meminta dunia berjalan dengan cara tertentu, mintalah keteguhan agar tidak dikuasai rasa takut terhadapnya. Itu sesuatu yang bisa kamu latih. Hasilnya tidak.

Lebih lanjut tentang apa yang bisa kamu kendalikan →

Lakukan setiap hari

Kecemasan jarang hilang setelah satu malam yang baik. Yang membantu adalah kebiasaan memilah yang diulang pada hari-hari biasa, sehingga cara itu sudah terasa akrab saat hari yang berat datang.

Dawnstone menaruh satu kutipan Stoik di Layar Terkuncimu setiap pagi, bersama satu pertanyaan yang bisa kamu jawab dalam satu baris. Baris-barismu tetap tersimpan di ponselmu. Tanpa linimasa, tanpa runtunan.

Satu kutipan di Layar Terkunci, satu baris sehari. Gratis.

Unduh di App Store
Dapatkan di Google Play

Atau mulailah dengan kursus email gratis selama tujuh hari: satu kutipan dan satu hal untuk dicoba setiap pagi.

Mulailah dengan tujuh pagi.

Satu bacaan Stoik setiap hari selama seminggu, dalam urutan yang disusun dengan sengaja, dengan satu hal untuk dicoba setiap hari. Gratis. Setelah itu, kamu yang memutuskan apakah ingin lebih.

Tujuh email, lalu tidak ada lagi kecuali kamu memintanya. Tanpa pelacakan, tanpa berbagi data—selamanya.

Pertanyaan yang sering diajukan

Bagaimana Stoikisme memandang kecemasan?

Kaum Stoa memandang kecemasan sebagai rasa takut akan masa depan yang bertumpu pada penilaian bahwa sesuatu yang buruk pasti terjadi dan akan tak tertahankan. Latihan mereka adalah memisahkan masa kini dari ramalan, memilah apa yang berada dalam kendalimu dari yang tidak, dan mencurahkan usahamu pada langkahmu sendiri berikutnya.

Apakah Stoikisme memengaruhi CBT?

Ya, dan itu terdokumentasi. Albert Ellis, yang mengembangkan terapi perilaku emotif rasional (REBT), dan Aaron Beck, yang mengembangkan terapi kognitif, sama-sama menyebut Epiktetos dan gagasannya bahwa kita lebih terusik oleh pandangan kita tentang peristiwa daripada oleh peristiwa itu sendiri. Namun, Stoikisme adalah filsafat, bukan pengobatan.

Apa yang harus kulakukan saat cemas datang tiba-tiba?

Perlambat napasmu dulu, lalu sebutkan di mana kamu berada dalam satu kalimat sederhana. Setelah tubuhmu sedikit tenang, tuliskan apa yang kamu ramalkan dan tanyakan bagian mana yang berada dalam kendalimu. Jangan mencoba berdebat dengan perasaan itu saat sedang memuncak.

Apakah salah merasa khawatir jika aku sedang mempersiapkan sesuatu yang nyata?

Bersiap itu berguna. Memutar ulang hasilnya berkali-kali bukanlah hal yang sama. Seneca menganjurkan untuk memikirkan kesulitan sebelumnya, dengan sengaja, agar tidak ada yang datang sebagai kejutan total. Bedanya terletak pada apakah pikiran itu berakhir dengan tindakan.

Bisakah aku memakai ini bersama terapi atau obrolan dengan AI?

Bisa, sebagai pendamping. Latihan-latihan ini adalah kebiasaan refleksi diri setiap hari yang diambil dari sebuah filsafat kuno. Latihan ini bukan terapi dan bukan pengganti perawatan profesional. Jika kamu sedang menjalani terapi, kamu bisa membawa apa yang kamu tulis di sini ke sesi-sesimu. Jika kamu biasa menceritakan masalah kepada AI, latihan seperti ini memberimu sesuatu yang konkret untuk dilakukan sesudahnya, jauh dari layar.

Baca juga

Cara berhenti overthinkingSaat pikiranmu membuatmu susah tidurKutipan Stoik tentang rasa takut dan cemasKutipan Stoik tentang apa yang bisa kamu kendalikanApakah Stoikisme berarti memendam emosi?