← Zor anlar için StoacılıkDawnstone

Stoacı bir alıştırma

Kaygı için Stoacılık: endişe seni ele geçirdiğinde ne yapmalı?

Kaygı seni ele geçirdiğinde Stoacıların yaptığı şey, şu an gerçekten olanı zihninin tahmin ettiğinden ayırmak ve sonra bunun hangi kısmının senin elinde olduğunu sormaktır. Seneca, gerçekte olduğundan çok hayalimizde acı çektiğimizi fark etmişti. Aşağıdaki alıştırma yaklaşık beş dakika sürer ve bugün atabileceğin küçük bir adımla biter.

Kaygı çoğunlukla gelecekle ilgilidir. Beden, korkulan şey sanki çoktan gelmiş gibi tepki verir: sıkışan bir göğüs, hızlanan düşünceler, bir kez daha kontrol etme isteği. Stoacılar bu tepkiyi utanılacak bir şey saymadılar. Seneca, bazı duyguların herkese geldiğini ve öylece akılla savuşturulamayacağını yazdı. Sorguladıkları şey, duygunun üstüne binen hikâyeydi: en kötüsünün kesin olduğu, buna dayanılamayacağı ve şimdi endişelenmenin bir tür hazırlık olduğu.

Ana araçları basit bir ayrımdı. Epiktetos Enkheiridion'a dünyayı ikiye bölerek başlar: elimizde olanlar (yargılarımız, seçimlerimiz, bir sonraki adımımız) ve elimizde olmayanlar (başkaları, sonuçlar, gelecek). Kaygı bütün dikkati ikinci yığına döker. Alıştırma, bu dikkati nazikçe ve tekrar tekrar birinci yığına geri taşımaktır. Bu fikir uzun bir yol kat etti: modern bilişsel terapileri şekillendiren Albert Ellis ve Aaron Beck, Epiktetos'u kendilerini etkileyen biri olarak andılar.

Kaygı için 5 dakikalık Stoacı alıştırma

Bir defter ya da telefonundaki notlar uygulamasını kullan. Yazmak, kusursuz yapmaktan daha önemli.

  1. 1Şu an olanı adlandır.

    Şu anı sıfat kullanmadan, düz bir cümleyle anlat: Masamdayım. Henüz cevap vermediğim bir e-posta var. Fotoğrafını çekebileceğin gerçeklerde kal.

  2. 2Tahmini yaz.

    Şimdi zihninin ne olacağını söylediğini yaz: Bu işi kaybedeceğim. Bana kızgınlar. Kâğıda dökülünce bu, içinde yaşadığın bir gerçek olmaktan çıkar ve kontrol edilecek bir iddiaya dönüşür.

  3. 3İki sütuna ayır.

    Benim elimde: bundan sonra ne yapacağım, nasıl hazırlanacağım, ne söyleyeceğim. Benim elimde değil: onların tepkisi, sonuç, zamanlama. Dürüst ol. Tahminin büyük kısmı genellikle ikinci sütuna düşer.

  4. 4Marcus'un sorusunu sor.

    Marcus Aurelius kendine bütün hayatı bir anda düşünmemesini, bunun yerine bu ana şunu sormasını söyledi: Burada gerçekten dayanılmaz olan ne? (Kendime Düşünceler VIII.36). Cevap genellikle şudur: Henüz hiçbir şey.

  5. 5Birinci sütundan bir şey yap.

    Sana ait en küçük adımı seç: e-postayı gönder, telefonu aç, işi yarının listesine yaz ya da on dakikalık bir yürüyüşe çık. Gerisi ait olduğu yerde beklesin.

Stoacılar ne yazdı?

Bizi ezen şeylerden çok korkutan şeyler vardır — gerçekte olduğundan çok hayalimizde acı çekeriz. Kendini sağlamlaştırabileceğin birkaç güvence sunayım.
Seneca, Mektup XIII

Seneca bunu, olabileceklerden korkan bir dostuna yazdı. Korkuyu saçma bulmaz. Bizi korkutan şeylerin çoğunun hayal ettiğimiz biçimde hiç gelmediğini söyler; bu yüzden hayal edilen hâl bir kez daha bakılmayı hak eder.

Korku ve kaygı üzerine daha fazla Stoacı söz →
Neden belayı çağırasın ki? Kendiliğinden yeterince erken gelecek; yarından korkarak bugünü mahvediyorsun. Sefalet bir gün gelebilir diye şimdi sefil olmakta bir budalalık var.
Seneca, Mektup XXIV

Endişenin bedeli bugün ödenir, korkulan şey hiç gelmese bile. Kaygı kendini sorumluluk gibi gösterdiğinde hatırlanacak cümle budur.

Tanrıların gücü varsa, şeylerin olması ya da olmaması için dua etmek yerine, neden korktuğun şeylerden korkmama ya da arzuladığın şeyleri arzulamama yetisini vermeleri için dua etmiyorsun?
Marcus Aurelius, Kendime Düşünceler IX.40

Marcus isteği tersine çevirir. Dünyanın belli bir yöne gitmesini dilemek yerine, ondan korkunun seni yönetmemesi için gereken sağlamlığı dile. Bu, alıştırma yapabileceğin bir şey. Sonuç öyle değil.

Kontrol edebildiklerin üzerine daha fazlası →

Bunu her gün yap

Kaygı nadiren tek bir güzel akşamla dağılır. İşe yarayan, sıradan günlerde de yapılan, tekrarlanan bir ayırma alışkanlığıdır; böylece zor bir gün geldiğinde yöntem sana zaten tanıdık gelir.

Dawnstone her sabah kilit ekranına bir Stoacı pasaj ve tek satırla cevaplayabileceğin bir soru koyar. Yazdığın satırlar telefonunda kalır. Akış yok, seri baskısı yok.

Kilit ekranında bir pasaj, günde bir satır. Ücretsiz.

App Store'dan İndir
Google Play'den indir

Ya da ücretsiz yedi günlük e-posta kursuyla başla: her sabah bir pasaj ve deneyeceğin bir şey.

Yedi sabahlık e-posta kursu

Bir hafta boyunca her gün, özenle sıralanmış bir Stoacı pasaj ve o gün deneyeceğin küçük bir alıştırma.

Yedi e-posta, sonra sen istemedikçe hiçbir şey. Takip yok, paylaşım yok.

İnsanların sorduğu sorular

Stoacılık kaygıya nasıl yaklaşır?

Stoacılar kaygıyı, kötü bir şeyin kesin olduğu ve dayanılmaz olacağı yargısına dayanan, gelecekle ilgili bir korku olarak gördüler. Alıştırmaları şimdiyi tahminden ayırmak, elinde olanı olmayandan ayırt etmek ve emeğini kendi bir sonraki adımına vermektir.

Stoacılık bilişsel davranışçı terapiyi etkiledi mi?

Evet, belgelenmiş bir biçimde. Akılcı duygusal davranışçı terapiyi geliştiren Albert Ellis ve bilişsel terapiyi geliştiren Aaron Beck, Epiktetos'u ve bizi olayların değil, olaylar hakkındaki görüşlerimizin rahatsız ettiği fikrini andılar. Yine de Stoacılık bir felsefedir, bir tedavi değil.

Kaygı birden bastırdığında ne yapmalıyım?

Önce nefesini yavaşlat, sonra nerede olduğunu düz bir cümleyle söyle. Bedenin biraz sakinleşince ne tahmin ettiğini yaz ve bunun hangi kısmının senin elinde olduğunu sor. Duygu en yüksek noktasındayken onunla tartışmaya çalışma.

Gerçek bir şeye hazırlanıyorsam endişelenmek kötü mü?

Hazırlanmak işe yarar. Sonucu tekrar tekrar zihninde oynatmak aynı şey değildir. Seneca, hiçbir şeyin tamamen habersiz yakalamaması için zorlukları önceden, bilinçli olarak düşünmeyi önerdi. Fark, düşüncenin bir eylemle bitip bitmediğindedir.

Bunu terapiyle ya da bir yapay zekâ sohbetiyle birlikte kullanabilir miyim?

Evet, bir yol arkadaşı olarak. Bu alıştırmalar eski bir felsefeden gelen, günlük bir öz-düşünme alışkanlığıdır. Terapi değildir ve profesyonel desteğin yerini tutmaz. Bir terapistle çalışıyorsan, burada yazdıklarını seanslarına götürebilirsin. Bir şeyleri yapay zekâ sohbetiyle konuşuyorsan, böyle bir alıştırma sana sonrasında, ekrandan uzakta yapabileceğin somut bir şey verir.

Bunlara da göz at

Çok düşünmeyi nasıl durdurursun?Zihnin uyumana izin vermediğindeKorku ve kaygı üzerine Stoacı sözlerKontrol edebildiklerin üzerine Stoacı sözlerStoacılık duyguları bastırmak mı demek?