一個斯多葛練習
斯多葛主義與焦慮：擔憂佔據心頭時，可以怎麼做？
焦慮佔據心頭時，斯多葛的做法是先把此刻真正發生的事，和你腦中的預測分開，再問自己：其中哪一部分操之在我？塞內卡發現，我們在想像中受的苦，比在現實中更多。下面的練習大約五分鐘，最後會落在一件今天就能做的小事上。
焦慮大多與未來有關。身體的反應，就像害怕的事已經來了：胸口發緊、念頭飛快、忍不住想再確認一次。斯多葛哲人並不認為這種反應可恥。塞內卡寫道，有些感受人人都會有，無法單靠講道理把它說走。他們質疑的，是騎在感受上面的那個故事：最壞的情況一定會發生、到時候一定撐不住、現在擔心就是在做準備。
他們最主要的工具，是一次簡單的分類。愛比克泰德在《手冊》開頭，把世界分成操之在我的事（我們的判斷、我們的選擇、我們的下一步）和不由我們掌控的事（別人、結果、未來）。焦慮會把注意力全倒進第二堆。練習就是溫和地、一次又一次地，把它搬回第一堆。這個想法走得很遠：形塑現代認知治療的亞伯·艾里斯與亞倫·貝克，都承認愛比克泰德對他們的影響。
面對焦慮的5分鐘斯多葛練習
用一本筆記本，或手機裡的備忘錄。把它寫下來，比做得完美更重要。
- 1說出此刻正在發生的事。
用一句平實的話描述現在，不加形容詞：「我坐在書桌前。有一封信還沒回。」只寫拍得下來的事實。
- 2把預測寫下來。
接著寫下你的腦袋說會發生什麼：「我會丟掉這份工作。」「他們在生我的氣。」寫在紙上，它就成了一個有待查證的說法，而不是你活在其中的事實。
- 3分成兩欄。
操之在我：我接下來做什麼、怎麼準備、說什麼。不由我掌控：他們的反應、結果、時機。對自己誠實。大部分的預測，通常都落在第二欄。
- 4問馬可的那個問題。
馬可·奧理略提醒自己，不要一次把整個人生都扛在心上，而是問眼前這一刻：這裡面，有什麼真的無法忍受？（《沉思錄》VIII.36）答案通常是：目前還沒有。
- 5從第一欄做一件事。
挑一個屬於你的最小行動：把信寄出、打那通電話、把事情寫進明天的待辦清單，或出去走十分鐘。其餘的，就讓它待在它該在的地方。
斯多葛哲人寫了什麼？
嚇唬我們的事比壓垮我們的事更多——我們在想像中受的苦，比實際上更多。讓我提供幾道防護，好讓你能強固自己。
塞內卡寫這段話，是給一位擔心未來可能發生什麼的朋友。他沒有說這份恐懼很傻。他說的是，讓我們害怕的事，大多從未以想像中的樣子到來，所以想像出來的那個版本，值得再看一眼。
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擔憂的代價今天就得付，即使害怕的事從未發生。當焦慮假扮成「負責任」的時候，這是值得記住的一句話。
如果諸神有能力，為什麼不祈求他們賜你不畏懼你所畏懼之事、不欲求你所欲求之事的能力，而要祈求某些事發生或不發生？
馬可把祈求反轉過來。與其求世界照某種方式發展，不如求一份不被恐懼支配的穩定。這是你可以練習的。結果則不是。
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