從這裡開始。
大多數人第一次遇見斯多葛主義，是螢幕上的一句名言：喜歡它，卻不知道接下來該做什麼。書單幫不上忙——它們把三位早已過世的羅馬人交給你，然後祝你好運。這一頁是一條比較短的路：這門哲學真正主張什麼、哪一位作者適合你正在面對的事，以及每天大約四分鐘的第一週。
正在經歷一段難熬的日子嗎？ 寫給焦慮、悲傷與失眠夜晚的斯多葛文字 →
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斯多葛主義真正主張什麼
用一段話說，斯多葛主義是什麼？
斯多葛主義是約公元前300年在雅典創立的希臘與羅馬哲學。它的核心主張既窄又實際：你無法掌控發生在自己身上的事，只能掌控你對它的判斷，以及你接下來做什麼——而美好的人生，是靠鍛鍊後者，而不是苛求前者建立起來的。
整門哲學就靠這一點運轉。斯多葛主義裡的其餘一切，都由此而來。
斯多葛主義是要壓抑情緒嗎？
不是，而這正是讓人付出最多代價的誤讀。斯多葛學派並不主張你應該少一點感受。他們主張的是：感受來的時候，總帶著判斷——恐懼帶著一個關於未來的斷言，憤怒帶著一個關於別人虧欠了你什麼的斷言——而判斷是你可以檢視的那一部分。
一個檢視過判斷、卻依然悲傷的斯多葛哲人，並沒有失敗。塞內卡寫的是安慰信，不是教人別再哭的說明書。
為什麼人們至今還在讀它？
因為寫下它的人自己就在用它。馬可·奧理略在戰爭與瘟疫中治理帝國時寫下他的筆記。塞內卡在等待被賜死的命令時寫下他的書信。愛比克泰德在多年為奴之後開始教學。
這些文字讀起來都不像理論，所以現代的認知治療一再引用同樣的句子。從讀斯多葛到用斯多葛，距離短得出奇。
2
該先讀哪一位？
有三位作者留下的文字多到足以每天閱讀，而他們不能互相替代。依你真正在面對的事來選，而不是依哪一本書最有名。
我想要直接說清楚的原則
你想聽一次說清楚的觀念，不帶安慰也不帶修飾，好讓你今天就試試看。
→ 愛比克泰德
在這樣的處境中，人該準備好什麼？就是這個：什麼是我的，什麼不是；什麼是允許的，什麼不是。我必須死。難道我必須哀嘆著死去嗎？我必須戴上鐐銬。難道我也必須為此哀嘆嗎？
我想要一個可以說話的人
你正背負著什麼——流逝的時間、一場病、一次失去——你想要一個也曾背負過它的聲音。
→ 塞內卡
安頓你的心，彷彿你已走到最後。什麼都不要拖延。每天結清人生的帳目。人生最大的瑕疵，在於它總是不完整，總有一部分被延後。
我想整理自己的思緒
你不是在找老師。你想看一個人誠實地與自己爭辯，然後借用他的方法。
→ 馬可·奧理略
傷害我的人，與我共享同一份理智、同一份神性。沒有人能把醜惡加在我身上。我的同類傷害不了我，我也無法恨他們。
3
你的第一週
每天一段，照這個順序。順序經過安排，讓每一天都回答前一天提出的問題。四分鐘就夠了；一次讀五段，不如只讀一段。
- 第1天那條分界線
什麼操之在你，什麼不是。其餘的一切，都取決於這一條劃得對不對。
在這樣的處境中，人該準備好什麼？就是這個：什麼是我的，什麼不是；什麼是允許的，什麼不是。我必須死。難道我必須哀嘆著死去嗎？我必須戴上鐐銬。難道我也必須為此哀嘆嗎？
《語錄》1.2
- 第2天是判斷，不是事件
為什麼兩個人度過同一個早晨，卻只有一個人受苦。
如果你因某件外物而痛苦，擾亂你的並不是那件事物，而是你對它的判斷。而此刻就抹去這個判斷，是操之在你的事。
《沉思錄》VIII.47
- 第3天他人
如實預期他們的樣子。馬可每天早餐前都這樣演練。
傷害我的人，與我共享同一份理智、同一份神性。沒有人能把醜惡加在我身上。我的同類傷害不了我，我也無法恨他們。
《沉思錄》II.1
- 第4天時間
塞內卡的第一封信。一個兩千年來從未過時的論點。
有誰真正珍惜自己的時間，掂量每一天的價值？我們以為死亡在前方等著——但我們身後的歲月，早已在它手中。
書信 I
- 第5天預先演練的恐懼
直視你正在逃避的事，不加形容詞地描述它。
嚇唬我們的事比壓垮我們的事更多——我們在想像中受的苦，比實際上更多。讓我提供幾道防護，好讓你能強固自己。
書信 XIII
- 第6天足夠
為什麼「更多」很少能解決什麼，以及一個自己選定的停止點能做到什麼。
你想要很多，還是想要足夠？擁有很多的人仍渴望更多，這證明他還沒有達到足夠。擁有足夠的人，卻贏得了任何富人都贏不到的東西：一個可以停下的地方。
書信 CXIX.1
- 第7天把死亡放在眼前
不是要讓你沮喪——而是要把你的注意力帶回你仍擁有的時光。
安頓你的心，彷彿你已走到最後。什麼都不要拖延。每天結清人生的帳目。人生最大的瑕疵，在於它總是不完整，總有一部分被延後。
書信 CI.1
4
斯多葛的四種美德是什麼？
斯多葛的四種美德是智慧、勇氣、正義與節制。斯多葛學派認為，讓人生美好的是這些美德，而不是金錢、健康或名聲；其他一切都可以被善用，也可以被誤用。在實踐上，它們像一個羅盤：在任何處境中，都問一問：明智、勇敢、公正、節制的回應會是什麼？
智慧
智慧是如實看見事物：知道什麼是善、什麼是惡，什麼兩者都不是。
一個人若不知道自己是誰，不知道什麼是真、什麼是假，什麼是善、什麼是惡，就無法正確地欲求或行動。他又啞又盲地走著，還以為自己是個人物。
愛比克泰德，《語錄》31.7
判斷與心智 →勇氣
勇氣是面對困難或可怕的事，而不讓恐懼替你做決定。
長久為某個危險做好準備的人，會勇敢地面對它；練習過艱苦的人，能承受艱苦。相反地，毫無準備的人，連最小的麻煩都會驚慌失措。要留意，別讓任何事出其不意地找上你。
塞內卡，書信 CVII.1
恐懼與焦慮 →正義
正義是我們與他人共處的方式：公平而誠實，並為身邊的人盡自己的一份力。
我們彼此之間的關係，就像一座石拱——如果石塊不互相撐住，它就會崩塌。整體之所以屹立，是因為每一塊都倚靠著另一塊。
塞內卡，書信 XCV.1
憤怒與他人 →節制
節制是知道多少才夠——並且停在那裡。
節制掌控我們的欲望——厭惡其中一些，把另一些調節到健康的分量，從不為了欲望本身而接近它們。衡量欲望的最好尺度，不是你想要多少，而是你應該取多少。
塞內卡，書信 LXXXVIII.1
欲望與知足 →5
斯多葛修練的三種紀律是什麼？
三種紀律是欲求、行動與認可：該想要什麼、該如何行動、該把什麼當成真的。愛比克泰德把它們描述為任何想成為好人的人都必須鍛鍊的三個領域（《語錄》III.2）；後來的學者皮耶·阿多把它們命名為三種紀律。如果四種美德是羅盤，這三種紀律就是每天的訓練。
欲求
欲求的紀律關乎該想要什麼：把心放在操之在你的事上，並接受不由你掌控的事。
擺在我們面前的目標是什麼？活著，而欲求與厭避不受束縛。所求之事從不落空，所避之事從不落入。一切鍛鍊都指向這裡。
愛比克泰德，《語錄》40.1
操之在我的事 →行動
行動的紀律關乎該如何行動：把他人放在心上，盡你的本分，遇到阻礙時調整方向。
別人或許會阻撓我的作為，卻阻撓不了我的心意與性情——它能有條件地行動，也能改變方向。心智會把一切妨礙它行動的阻礙，轉化為助力。
馬可·奧理略，《沉思錄》V.20
自律與工作 →認可
認可的紀律關乎該把什麼當成真的：在同意某件事是災難、侮辱或急事之前，先檢驗你的第一個印象。
智者的本分，是依循自然運用印象。每個靈魂都會認可真實、拒斥虛假，對不確定的事保留判斷，趨向善而遠離惡。
愛比克泰德，《語錄》35.1
判斷與心智 →6
四個常見的誤解
“斯多葛就是什麼都忍下來。”
斯多葛學派區分你無法改變的事，以及你不該試著去改變的事。他們是會爭論、會抵抗、還因此被流放的政治家、將軍與老師。接受結果，不等於接受處境。
“斯多葛是一套提升生產力的方法。”
正好相反。斯多葛主義會問你的努力是為了什麼，也完全願意回答：某個野心不值得那些時間。拚命文化留下了紀律，卻丟掉了這個問題。
“要先把《沉思錄》整本讀完。”
《沉思錄》是一本筆記，不是有開頭的論證。一次重讀一則，會讓你有所收穫；從頭讀到尾，反而讓人疲憊。從一頁開始，而不是從一本書開始。
“斯多葛是一種宗教，或必須相信命運。”
古代的斯多葛學派確實對自然與天意有一套看法。但它實用的核心——判斷、操之在我的事、注意力——不靠那套看法也站得住，這也正是臨床工作者與無神論者都在使用它的原因。
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第一週之後
這種練習很小、每天都做，所以問題只在於：什麼能幫你持續下去？